油は料理において欠かせない調味料であり、風味、食感、コクを与えるだけでなく、熱の媒体として食材を均一に加熱し、脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収を促進する役割も担います。
サラダ油、オリーブオイル、ごま油、バター——それぞれの油には異なる原料、製法、脂肪酸組成があり、発煙点、酸化安定性、風味特性が大きく異なります。揚げ物には高温に耐える米油や菜種油、ドレッシングには風味豊かなエクストラバージンオリーブオイル、仕上げの香り付けには焙煎ごま油というように、調理法と目的に応じた使い分けが料理の仕上がりを左右します。
この記事では、油の種類と特徴を体系的に解説し、プロの料理人が実践する油の選び方と使い分けをご紹介します。
目次
油の基本知識
油は、料理に風味、食感、コクを与える重要な調味料です。また、熱の媒体として食材を加熱し、栄養素の吸収を助ける役割も果たします。
油は原料、製法、脂肪酸組成によって特性が大きく異なり、料理の仕上がりに直接影響します。発煙点、酸化安定性、風味特性を理解することで、適切な油を選び、料理の質を高めることができます。
油の製造工程
油の製造方法は大きく2種類に分けられます。
- 精製油：溶剤で抽出後、脱臭・脱色・脱酸処理を行う。無味無臭で安定性が高く、安価。
- 低温圧搾油（コールドプレス）：40℃以下で機械的に圧搾。原料の風味と栄養素が残るが、高価で酸化しやすい。
| 工程 | 精製油 | 低温圧搾油（コールドプレス） |
|---|---|---|
| 抽出 | 溶剤抽出（ヘキサン） | 機械的圧搾（40℃以下） |
| 脱臭 | 高温脱臭処理 | 未処理 |
| 脱色 | 活性炭処理 | 未処理またはろ過のみ |
| 脱酸 | アルカリ中和 | 未処理 |
| 収量 | 高い（95%以上） | 低い（60-70%） |
| 栄養素 | 減少 | 保持 |
| 風味 | ニュートラル | 原料の風味が残る |
| 価格 | 安価 | 高価 |
脂肪酸組成と調理特性
油の性質は、構成する脂肪酸の種類と比率で決まります。
| 脂肪酸の種類 | 特徴 | 代表的な油 | 調理適性 |
|---|---|---|---|
| 飽和脂肪酸 | 酸化に強い、常温で固体 | バター、ラード、ココナッツオイル | 高温調理、長期保存 |
| 一価不飽和脂肪酸（オメガ9） | 比較的酸化に強い | オリーブオイル、菜種油、アボカドオイル | 加熱調理、生食両用 |
| 多価不飽和脂肪酸（オメガ6） | 酸化しやすい | 大豆油、コーン油、ひまわり油 | 低温調理、ドレッシング |
| 多価不飽和脂肪酸（オメガ3） | 非常に酸化しやすい | 亜麻仁油、えごま油、魚油 | 生食のみ |
油の種類と特徴
| カテゴリ | 代表的な油 | 特徴 | 主な用途 |
|---|---|---|---|
| 植物油（無香性） | サラダ油、菜種油、米油、グレープシードオイル、アボカドオイル | 無味無臭、発煙点が高い、酸化に強い | 揚げ物、炒め物、万能 |
| オリーブオイル | エクストラバージン、ピュア | フルーティーな香り、オレイン酸豊富 | ドレッシング、地中海料理 |
| 香味油 | ごま油、ラー油 | 独特の香ばしさ、風味付け向き | 中華・韓国・和食の仕上げ |
| ナッツ・種子油 | ピーナッツ油、くるみ油 | ナッツの風味、高価、酸化しやすい | ドレッシング、製菓 |
| トロピカルオイル | ココナッツオイル、パーム油 | 飽和脂肪酸が多い、常温で固体/半固体 | 製菓、東南アジア料理、加工食品 |
| 動物性油脂 | バター、ラード、牛脂 | コクと旨味、常温で固体 | ソテー、製菓、風味付け |
植物油（無香性）
無香性の植物油は、さまざまな料理に使える万能油です。発煙点が高く、加熱調理に適しています。
サラダ油
| 項目 | 詳細 |
|---|---|
| 原料 | 菜種、大豆、コーン、ひまわり、紅花などのブレンド |
| 特徴 | 無味無臭、クリアな色、JAS規格で定義 |
| 発煙点 | 約230℃ |
| 主な脂肪酸 | リノール酸（オメガ6）40-60% |
| 用途 | 揚げ物、炒め物、ドレッシング |
| 価格帯 | 1Lあたり300-500円 |
菜種油（キャノーラ油）
| 項目 | 詳細 |
|---|---|
| 原料 | 菜種（キャノーラ種） |
| 特徴 | オメガ9が多く酸化に強い、軽い風味 |
| 発煙点 | 約240℃ |
| 主な脂肪酸 | オレイン酸（オメガ9）60%、リノール酸20% |
| 用途 | 揚げ物、炒め物、ドレッシング |
| 価格帯 | 1Lあたり400-700円 |
米油
| 項目 | 詳細 |
|---|---|
| 原料 | 米ぬか |
| 特徴 | γ-オリザノール含有、酸化に強い |
| 発煙点 | 約230℃ |
| 主な脂肪酸 | オレイン酸40%、リノール酸35% |
| 用途 | 揚げ物、炒め物、製菓 |
| 価格帯 | 1Lあたり800-1500円 |
グレープシードオイル
| 項目 | 詳細 |
|---|---|
| 原料 | ぶどうの種子（ワイン製造の副産物） |
| 特徴 | 軽くクセがない、ポリフェノール含有 |
| 発煙点 | 約216℃ |
| 主な脂肪酸 | リノール酸（オメガ6）70%、オレイン酸15% |
| 用途 | ドレッシング、マリネ、炒め物 |
| 価格帯 | 500mlあたり500-1500円 |
アボカドオイル
| 項目 | 詳細 |
|---|---|
| 原料 | アボカドの果肉 |
| 特徴 | 発煙点が非常に高い、オレイン酸豊富 |
| 発煙点 | 約270℃（精製）、約190℃（未精製） |
| 主な脂肪酸 | オレイン酸（オメガ9）70%、リノール酸10% |
| 用途 | 高温調理、ドレッシング、マヨネーズ |
| 価格帯 | 250mlあたり800-2000円 |
オリーブオイル
オリーブオイルは、地中海料理の中心的な油で、風味、香り、栄養価の高さが特徴です。
エクストラバージンオリーブオイル
| 項目 | 詳細 |
|---|---|
| 定義 | 機械的圧搾のみ、酸度0.8%以下 |
| 特徴 | フルーティーな香り、ポリフェノール豊富 |
| 発煙点 | 約190℃（品質により160-210℃） |
| 主な脂肪酸 | オレイン酸（オメガ9）70-80% |
| 用途 | ドレッシング、仕上げのかけ油、低温調理 |
| 価格帯 | 500mlあたり1000-5000円 |
ピュアオリーブオイル
| 項目 | 詳細 |
|---|---|
| 定義 | 精製オリーブオイル＋バージンオイルのブレンド |
| 特徴 | マイルドな風味、加熱調理向き |
| 発煙点 | 約240℃ |
| 主な脂肪酸 | オレイン酸（オメガ9）70-80% |
| 用途 | 炒め物、揚げ物、マリネ |
| 価格帯 | 500mlあたり500-1200円 |
香味油
香味油は、原料の風味や香ばしさを活かした油で、料理の仕上げや風味付けに使います。
ごま油
| 項目 | 詳細 |
|---|---|
| 原料 | ごま（焙煎または生） |
| 特徴 | 独特の香ばしさ、セサミン含有で酸化に強い |
| 発煙点 | 焙煎ごま油：約210℃、太白ごま油：約230℃ |
| 主な脂肪酸 | オレイン酸40%、リノール酸40% |
| 用途 | 中華料理、韓国料理、和食の風味付け |
| 価格帯 | 300mlあたり400-1200円 |
種類：
- 焙煎ごま油（茶色）: 焙煎したごまを圧搾。香ばしい。仕上げの風味付け向き。
- 太白ごま油（透明）: 生のごまを圧搾。香りが穏やか。加熱調理向き。
ラー油
| 項目 | 詳細 |
|---|---|
| 原料 | 植物油＋唐辛子、花椒、香辛料 |
| 特徴 | 辛味と香り |
| 用途 | 中華料理の辛味付け、麻婆豆腐、担々麺 |
ナッツ・種子油
ナッツや種子から作られる油は、独特の風味と栄養価が特徴です。
ピーナッツ油（落花生油）
| 項目 | 詳細 |
|---|---|
| 原料 | 落花生 |
| 特徴 | ナッツの甘い香り、発煙点が高い |
| 発煙点 | 約230℃ |
| 主な脂肪酸 | オレイン酸50%、リノール酸30% |
| 用途 | 中華料理の炒め物、揚げ物 |
くるみ油
| 項目 | 詳細 |
|---|---|
| 原料 | くるみ |
| 特徴 | ナッツの豊かな香り、オメガ3含有 |
| 発煙点 | 約160℃（低温調理向き） |
| 主な脂肪酸 | リノール酸50%、α-リノレン酸（オメガ3）10% |
| 用途 | ドレッシング、サラダ、製菓 |
トロピカルオイル
熱帯地域原産の植物から得られる油で、植物由来ながら飽和脂肪酸が多く、常温で固体または半固体という特徴があります。
ココナッツオイル
| 項目 | 詳細 |
|---|---|
| 原料 | ココナッツの果肉 |
| 特徴 | 独特の甘い香り、常温で固体（約24℃で融解） |
| 発煙点 | 約177℃（未精製）、約232℃（精製） |
| 主な脂肪酸 | ラウリン酸（飽和脂肪酸）約50%、ミリスチン酸20% |
| 用途 | 製菓、東南アジア料理、カレー、健康食品 |
| 価格帯 | 500mlあたり800-2000円 |
種類：
- バージンココナッツオイル: 生の果肉から低温抽出。ココナッツの香りが強い。製菓、仕上げ向き。
- 精製ココナッツオイル: 脱臭・脱色処理済み。無味無臭で高温調理向き。
パーム油
| 項目 | 詳細 |
|---|---|
| 原料 | アブラヤシの果肉 |
| 特徴 | 世界で最も生産量が多い植物油、安価 |
| 発煙点 | 約230℃ |
| 主な脂肪酸 | パルミチン酸（飽和）45%、オレイン酸40% |
| 用途 | 加工食品、外食産業、揚げ物、マーガリン |
| 価格帯 | 業務用で非常に安価 |
動物性油脂
動物性油脂は、独特のコクと風味を料理に与えます。飽和脂肪酸が多く、常温で固体です。
バター
| 項目 | 詳細 |
|---|---|
| 原料 | 牛乳の乳脂肪 |
| 特徴 | 豊かな風味とコク、乳化作用 |
| 発煙点 | 約150℃（無塩）、約120℃（有塩、焦げやすい） |
| 主な脂肪酸 | 飽和脂肪酸60%、オレイン酸30% |
| 用途 | 製菓、ソース、仕上げのモンテ、低温調理 |
澄ましバター（クラリファイドバター、ギー）
| 項目 | 詳細 |
|---|---|
| 原料 | バターから水分とタンパク質を除去 |
| 特徴 | 純粋な乳脂肪、発煙点が高い |
| 発煙点 | 約250℃ |
| 用途 | 高温調理、インド料理 |
ラード
| 項目 | 詳細 |
|---|---|
| 原料 | 豚の背脂 |
| 特徴 | コクと旨味、サクサクとした食感 |
| 発煙点 | 約190℃ |
| 主な脂肪酸 | 飽和脂肪酸40%、オレイン酸45% |
| 用途 | 中華料理、餃子、炒飯、製菓 |
牛脂（ヘット）
| 項目 | 詳細 |
|---|---|
| 原料 | 牛の脂肪 |
| 特徴 | 濃厚な旨味、常温で固い |
| 発煙点 | 約200℃ |
| 用途 | ステーキ、すき焼き、カレー |
油の使い方
加熱調理別の油の選び方
| 調理法 | 適した油 | 理由 |
|---|---|---|
| 揚げ物（高温・長時間） | 米油、菜種油、太白ごま油、アボカドオイル（精製）、パーム油 | 発煙点が高く、酸化に強い |
| 炒め物（高温・短時間） | サラダ油、菜種油、ごま油、ラード、精製ココナッツオイル | 発煙点が高く、風味が活きる |
| ソテー（中火） | オリーブオイル、バター、バター＋油、グレープシードオイル | 風味が料理に加わる |
| 低温調理（80-90℃） | オリーブオイル、太白ごま油、ココナッツオイル | 風味が穏やか |
| ドレッシング・生食 | エクストラバージンオリーブオイル、亜麻仁油、くるみ油、グレープシードオイル | 風味と栄養価を活かす |
発煙点と調理温度の関係
| 油の種類 | 発煙点 | 適した調理法 |
|---|---|---|
| 亜麻仁油、えごま油 | 約107℃ | 生食のみ |
| バター（有塩） | 約120℃ | ソース、低温調理 |
| バター（無塩） | 約150℃ | 製菓、ソテー（弱火） |
| くるみ油 | 約160℃ | ドレッシング、低温調理 |
| エクストラバージンオリーブオイル | 160-210℃ | ドレッシング、低温～中温調理 |
| ココナッツオイル（未精製） | 約177℃ | 製菓、低温調理 |
| ラード | 約190℃ | 中華炒め、製菓 |
| アボカドオイル（未精製） | 約190℃ | ドレッシング、低温調理 |
| 牛脂 | 約200℃ | ステーキ、すき焼き |
| 焙煎ごま油 | 約210℃ | 仕上げ、中温調理 |
| グレープシードオイル | 約216℃ | ドレッシング、炒め物 |
| 太白ごま油 | 約230℃ | 揚げ物、炒め物 |
| 米油 | 約230℃ | 揚げ物、炒め物 |
| サラダ油 | 約230℃ | 揚げ物、炒め物 |
| パーム油 | 約230℃ | 揚げ物、加工食品 |
| ココナッツオイル（精製） | 約232℃ | 揚げ物、炒め物 |
| 菜種油（キャノーラ油） | 約240℃ | 揚げ物、炒め物 |
| ピュアオリーブオイル | 約240℃ | 揚げ物、炒め物 |
| 澄ましバター（ギー） | 約250℃ | 高温調理全般 |
| アボカドオイル（精製） | 約270℃ | 高温調理全般 |
プロが知っておくべき油の知識
油の酸化と保存
油は、光、熱、酸素により酸化し、風味が劣化します。酸化した油は、過酸化脂質を生成し、健康に悪影響を及ぼします。
酸化を防ぐポイント：
- 遮光: 色付きのボトルで保存、または冷暗所に保管
- 密閉: 使用後はすぐに蓋を閉め、空気との接触を最小限に
- 低温: 高温を避ける（冷蔵庫保存は不要、常温の冷暗所で十分）
- 早期使用: 開封後は1-2ヶ月で使い切る（エクストラバージンオリーブオイルなど風味油は特に早めに）
油の温度と食材への影響
| 温度帯 | 油の状態 | 適した食材・調理 |
|---|---|---|
| 80-100℃ | 静か、泡なし | コンフィ、低温調理（肉、魚） |
| 140-160℃ | 小さな泡 | 野菜の素揚げ、低温揚げ |
| 160-170℃ | 細かい泡が連続 | 唐揚げ、天ぷら（1度目） |
| 170-180℃ | 活発に泡立つ | フライ、唐揚げ（2度揚げ） |
| 180-190℃ | 激しく泡立つ | 高温揚げ、油通し |
| 200℃以上 | 煙が出始める | 使用不可（油が劣化） |
油の乳化とソース
油と水は本来混ざりませんが、乳化剤（卵黄、マスタード）や機械的撹拌により、微細な油滴が水中に分散した乳化状態を作ることができます。
代表的な乳化ソース：
- マヨネーズ: 卵黄＋油＋酢
- ヴィネグレット: 油＋酢（一時的乳化、使用前に振る）
- ブールブラン: バター＋白ワイン＋エシャロット（温かい乳化ソース）
- オランデーズソース: 卵黄＋澄ましバター＋レモン汁（温かい乳化ソース）
油の選び方
ラベルの読み方
「低温圧搾（コールドプレス）」「一番搾り」 機械的圧搾で抽出。栄養素と風味が豊富だが、価格が高く酸化しやすい。
「精製」「高温圧搾」 溶剤抽出後、高温で精製。無味無臭で安定しているが、栄養素は減少。
「遺伝子組み換えでない」 原料が非遺伝子組み換え（大豆、コーン、菜種など）。
「オーガニック」「有機JAS」 有機栽培された原料を使用。化学肥料・農薬不使用。
「エクストラバージン」（オリーブオイル） 酸度0.8%以下、機械的圧搾のみ。国際オリーブ協会（IOC）基準。
用途別おすすめの油
| 用途 | おすすめの油 | 理由 |
|---|---|---|
| 揚げ物 | 米油、菜種油、アボカドオイル（精製）、パーム油 | 発煙点が高く、酸化に強い、繰り返し使える |
| 炒め物（中華） | サラダ油、ラード、太白ごま油 | 高温に耐え、コクが出る |
| 炒め物（洋食） | オリーブオイル、バター＋油、グレープシードオイル | 風味が活きる |
| ドレッシング | エクストラバージンオリーブオイル、くるみ油、亜麻仁油、グレープシードオイル | 風味と栄養価 |
| 製菓 | バター、太白ごま油、米油、ココナッツオイル | 風味と食感 |
| 和食の仕上げ | 焙煎ごま油 | 香ばしさ |
| 低温調理・コンフィ | オリーブオイル、太白ごま油、ココナッツオイル | 風味が穏やか |
| 東南アジア料理 | ココナッツオイル、パーム油 | 現地の伝統的な油 |
料理ジャンル別の油の使い方
日本料理
- 天ぷら: 米油、菜種油、太白ごま油（軽く仕上がる）
- 炒め物・焼き物: サラダ油、太白ごま油
- 仕上げの風味付け: 焙煎ごま油（炊き込みご飯、炒め物）
フランス料理
- ソテー: バター、オリーブオイル、バター＋油のコンビネーション
- コンフィ: オリーブオイル、鴨脂
- ソース: バター（モンテ）、エクストラバージンオリーブオイル（仕上げ）
- 揚げ物: ピーナッツ油（フレンチフライ）
イタリア料理
- パスタソース: エクストラバージンオリーブオイル
- リゾット: バター＋オリーブオイル
- ドレッシング: エクストラバージンオリーブオイル
- 揚げ物（フリット）: オリーブオイル
中華料理
- 炒め物: サラダ油、ラード、ピーナッツ油
- 仕上げの風味付け: 焙煎ごま油、ラー油
- 揚げ物: サラダ油、ピーナッツ油
韓国料理
- 炒め物: 太白ごま油、サラダ油
- 仕上げの風味付け: 焙煎ごま油
- ナムル: 焙煎ごま油
東南アジア料理
- 炒め物: ココナッツオイル、パーム油、サラダ油
- カレー・煮込み: ココナッツオイル（風味付け）
- 揚げ物: パーム油、ココナッツオイル（精製）
- デザート: ココナッツオイル
インド料理
- 炒め物・カレー: ギー（澄ましバター）、マスタードオイル
- 揚げ物: ギー、サラダ油
- 仕上げ: ギー（テンパリング）
まとめ
油は、料理に風味、コク、食感を与える重要な調味料です。原料、製法、脂肪酸組成により特性が異なり、発煙点、酸化安定性、風味特性を理解することで、適切な油を選び、料理の質を高めることができます。
- 加熱調理: 発煙点の高い米油、菜種油、精製サラダ油を選ぶ
- 生食: エクストラバージンオリーブオイル、くるみ油、亜麻仁油で風味と栄養を活かす
- 風味付け: ごま油、バター、ラードでコクと香りをプラス
- 保存: 遮光、密閉、低温保存で酸化を防ぐ
油の特性を理解し、料理に合わせて使い分けることで、プロの味に近づけます。
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