油の種類と選び方｜サラダ油・オリーブオイル・ごま油の違いと使い分け

2026/1/27 更新

油は料理において欠かせない調味料であり、風味、食感、コクを与えるだけでなく、熱の媒体として食材を均一に加熱し、脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収を促進する役割も担います。

サラダ油、オリーブオイル、ごま油、バター——それぞれの油には異なる原料、製法、脂肪酸組成があり、発煙点、酸化安定性、風味特性が大きく異なります。揚げ物には高温に耐える米油や菜種油、ドレッシングには風味豊かなエクストラバージンオリーブオイル、仕上げの香り付けには焙煎ごま油というように、調理法と目的に応じた使い分けが料理の仕上がりを左右します。

この記事では、油の種類と特徴を体系的に解説し、プロの料理人が実践する油の選び方と使い分けをご紹介します。

油の基本知識

油は、料理に風味、食感、コクを与える重要な調味料です。また、熱の媒体として食材を加熱し、栄養素の吸収を助ける役割も果たします。

油は原料、製法、脂肪酸組成によって特性が大きく異なり、料理の仕上がりに直接影響します。発煙点、酸化安定性、風味特性を理解することで、適切な油を選び、料理の質を高めることができます。

油の製造工程

油の製造方法は大きく2種類に分けられます。

精製油：溶剤で抽出後、脱臭・脱色・脱酸処理を行う。無味無臭で安定性が高く、安価。
低温圧搾油（コールドプレス）：40℃以下で機械的に圧搾。原料の風味と栄養素が残るが、高価で酸化しやすい。

工程	精製油	低温圧搾油（コールドプレス）
抽出	溶剤抽出（ヘキサン）	機械的圧搾（40℃以下）
脱臭	高温脱臭処理	未処理
脱色	活性炭処理	未処理またはろ過のみ
脱酸	アルカリ中和	未処理
収量	高い（95%以上）	低い（60-70%）
栄養素	減少	保持
風味	ニュートラル	原料の風味が残る
価格	安価	高価

脂肪酸組成と調理特性

油の性質は、構成する脂肪酸の種類と比率で決まります。

脂肪酸の種類	特徴	代表的な油	調理適性
飽和脂肪酸	酸化に強い、常温で固体	バター、ラード、ココナッツオイル	高温調理、長期保存
一価不飽和脂肪酸（オメガ9）	比較的酸化に強い	オリーブオイル、菜種油、アボカドオイル	加熱調理、生食両用
多価不飽和脂肪酸（オメガ6）	酸化しやすい	大豆油、コーン油、ひまわり油	低温調理、ドレッシング
多価不飽和脂肪酸（オメガ3）	非常に酸化しやすい	亜麻仁油、えごま油、魚油	生食のみ

油の種類と特徴

カテゴリ	代表的な油	特徴	主な用途
植物油（無香性）	サラダ油、菜種油、米油、グレープシードオイル、アボカドオイル	無味無臭、発煙点が高い、酸化に強い	揚げ物、炒め物、万能
オリーブオイル	エクストラバージン、ピュア	フルーティーな香り、オレイン酸豊富	ドレッシング、地中海料理
香味油	ごま油、ラー油	独特の香ばしさ、風味付け向き	中華・韓国・和食の仕上げ
ナッツ・種子油	ピーナッツ油、くるみ油	ナッツの風味、高価、酸化しやすい	ドレッシング、製菓
トロピカルオイル	ココナッツオイル、パーム油	飽和脂肪酸が多い、常温で固体/半固体	製菓、東南アジア料理、加工食品
動物性油脂	バター、ラード、牛脂	コクと旨味、常温で固体	ソテー、製菓、風味付け

植物油（無香性）

無香性の植物油は、さまざまな料理に使える万能油です。発煙点が高く、加熱調理に適しています。

サラダ油

項目	詳細
原料	菜種、大豆、コーン、ひまわり、紅花などのブレンド
特徴	無味無臭、クリアな色、JAS規格で定義
発煙点	約230℃
主な脂肪酸	リノール酸（オメガ6）40-60%
用途	揚げ物、炒め物、ドレッシング
価格帯	1Lあたり300-500円

菜種油（キャノーラ油）

項目	詳細
原料	菜種（キャノーラ種）
特徴	オメガ9が多く酸化に強い、軽い風味
発煙点	約240℃
主な脂肪酸	オレイン酸（オメガ9）60%、リノール酸20%
用途	揚げ物、炒め物、ドレッシング
価格帯	1Lあたり400-700円

米油

項目	詳細
原料	米ぬか
特徴	γ-オリザノール含有、酸化に強い
発煙点	約230℃
主な脂肪酸	オレイン酸40%、リノール酸35%
用途	揚げ物、炒め物、製菓
価格帯	1Lあたり800-1500円

グレープシードオイル

項目	詳細
原料	ぶどうの種子（ワイン製造の副産物）
特徴	軽くクセがない、ポリフェノール含有
発煙点	約216℃
主な脂肪酸	リノール酸（オメガ6）70%、オレイン酸15%
用途	ドレッシング、マリネ、炒め物
価格帯	500mlあたり500-1500円

アボカドオイル

項目	詳細
原料	アボカドの果肉
特徴	発煙点が非常に高い、オレイン酸豊富
発煙点	約270℃（精製）、約190℃（未精製）
主な脂肪酸	オレイン酸（オメガ9）70%、リノール酸10%
用途	高温調理、ドレッシング、マヨネーズ
価格帯	250mlあたり800-2000円

オリーブオイル

オリーブオイルは、地中海料理の中心的な油で、風味、香り、栄養価の高さが特徴です。

エクストラバージンオリーブオイル

項目	詳細
定義	機械的圧搾のみ、酸度0.8%以下
特徴	フルーティーな香り、ポリフェノール豊富
発煙点	約190℃（品質により160-210℃）
主な脂肪酸	オレイン酸（オメガ9）70-80%
用途	ドレッシング、仕上げのかけ油、低温調理
価格帯	500mlあたり1000-5000円

ピュアオリーブオイル

項目	詳細
定義	精製オリーブオイル＋バージンオイルのブレンド
特徴	マイルドな風味、加熱調理向き
発煙点	約240℃
主な脂肪酸	オレイン酸（オメガ9）70-80%
用途	炒め物、揚げ物、マリネ
価格帯	500mlあたり500-1200円

香味油

香味油は、原料の風味や香ばしさを活かした油で、料理の仕上げや風味付けに使います。

ごま油

項目	詳細
原料	ごま（焙煎または生）
特徴	独特の香ばしさ、セサミン含有で酸化に強い
発煙点	焙煎ごま油：約177℃、太白ごま油：約230℃
主な脂肪酸	オレイン酸40%、リノール酸40%
用途	中華料理、韓国料理、和食の風味付け
価格帯	300mlあたり400-1200円

種類：

焙煎ごま油（茶色）: 焙煎したごまを圧搾。香ばしい。仕上げの風味付け向き。
太白ごま油（透明）: 生のごまを圧搾。香りが穏やか。加熱調理向き。

ラー油

項目	詳細
原料	植物油＋唐辛子、花椒、香辛料
特徴	辛味と香り
用途	中華料理の辛味付け、麻婆豆腐、担々麺

ナッツ・種子油

ナッツや種子から作られる油は、独特の風味と栄養価が特徴です。

ピーナッツ油（落花生油）

項目	詳細
原料	落花生
特徴	ナッツの甘い香り、発煙点が高い
発煙点	約230℃
主な脂肪酸	オレイン酸50%、リノール酸30%
用途	中華料理の炒め物、揚げ物

くるみ油

項目	詳細
原料	くるみ
特徴	ナッツの豊かな香り、オメガ3含有
発煙点	約160℃（低温調理向き）
主な脂肪酸	リノール酸50%、α-リノレン酸（オメガ3）10%
用途	ドレッシング、サラダ、製菓

トロピカルオイル

熱帯地域原産の植物から得られる油で、植物由来ながら飽和脂肪酸が多く、常温で固体または半固体という特徴があります。

ココナッツオイル

項目	詳細
原料	ココナッツの果肉
特徴	独特の甘い香り、常温で固体（約24℃で融解）
発煙点	約177℃（未精製）、約232℃（精製）
主な脂肪酸	ラウリン酸（飽和脂肪酸）約50%、ミリスチン酸20%
用途	製菓、東南アジア料理、カレー、健康食品
価格帯	500mlあたり800-2000円

種類：

バージンココナッツオイル: 生の果肉から低温抽出。ココナッツの香りが強い。製菓、仕上げ向き。
精製ココナッツオイル: 脱臭・脱色処理済み。無味無臭で高温調理向き。

パーム油

項目	詳細
原料	アブラヤシの果肉
特徴	世界で最も生産量が多い植物油、安価
発煙点	約230℃
主な脂肪酸	パルミチン酸（飽和）45%、オレイン酸40%
用途	加工食品、外食産業、揚げ物、マーガリン
価格帯	業務用で非常に安価

動物性油脂

動物性油脂は、独特のコクと風味を料理に与えます。飽和脂肪酸が多く、常温で固体です。

バター

項目	詳細
原料	牛乳の乳脂肪
特徴	豊かな風味とコク、乳化作用
発煙点	約150℃（無塩）、約120℃（有塩、焦げやすい）
主な脂肪酸	飽和脂肪酸60%、オレイン酸30%
用途	製菓、ソース、仕上げのモンテ、低温調理

澄ましバター（クラリファイドバター、ギー）

項目	詳細
原料	バターから水分とタンパク質を除去
特徴	純粋な乳脂肪、発煙点が高い
発煙点	約250℃
用途	高温調理、インド料理

ラード

項目	詳細
原料	豚の背脂
特徴	コクと旨味、サクサクとした食感
発煙点	約190℃
主な脂肪酸	飽和脂肪酸40%、オレイン酸45%
用途	中華料理、餃子、炒飯、製菓

牛脂（ヘット）

項目	詳細
原料	牛の脂肪
特徴	濃厚な旨味、常温で固い
発煙点	約200℃
用途	ステーキ、すき焼き、カレー

油の使い方

加熱調理別の油の選び方

調理法	適した油	理由
揚げ物（高温・長時間）	米油、菜種油、太白ごま油、アボカドオイル（精製）、パーム油	発煙点が高く、酸化に強い
炒め物（高温・短時間）	サラダ油、菜種油、ごま油、ラード、精製ココナッツオイル	発煙点が高く、風味が活きる
ソテー（中火）	オリーブオイル、バター、バター＋油、グレープシードオイル	風味が料理に加わる
低温調理（80-90℃）	オリーブオイル、太白ごま油、ココナッツオイル	風味が穏やか
ドレッシング・生食	エクストラバージンオリーブオイル、亜麻仁油、くるみ油、グレープシードオイル	風味と栄養価を活かす

発煙点と調理温度の関係

油の種類	発煙点	適した調理法
亜麻仁油、えごま油	約107℃	生食のみ
バター（有塩）	約120℃	ソース、低温調理
バター（無塩）	約150℃	製菓、ソテー（弱火）
くるみ油	約160℃	ドレッシング、低温調理
エクストラバージンオリーブオイル	160-210℃	ドレッシング、低温～中温調理
ココナッツオイル（未精製）	約177℃	製菓、低温調理
ラード	約190℃	中華炒め、製菓
アボカドオイル（未精製）	約190℃	ドレッシング、低温調理
牛脂	約200℃	ステーキ、すき焼き
焙煎ごま油	約177℃	仕上げ、低〜中温調理
グレープシードオイル	約216℃	ドレッシング、炒め物
太白ごま油	約230℃	揚げ物、炒め物
米油	約230℃	揚げ物、炒め物
サラダ油	約230℃	揚げ物、炒め物
パーム油	約230℃	揚げ物、加工食品
ココナッツオイル（精製）	約232℃	揚げ物、炒め物
菜種油（キャノーラ油）	約240℃	揚げ物、炒め物
ピュアオリーブオイル	約240℃	揚げ物、炒め物
澄ましバター（ギー）	約250℃	高温調理全般
アボカドオイル（精製）	約270℃	高温調理全般

プロが知っておくべき油の知識

油の酸化と保存

油は、光、熱、酸素により酸化し、風味が劣化します。酸化した油は、過酸化脂質を生成し、健康に悪影響を及ぼします。

酸化を防ぐポイント：

遮光: 色付きのボトルで保存、または冷暗所に保管
密閉: 使用後はすぐに蓋を閉め、空気との接触を最小限に
低温: 高温を避ける（冷蔵庫保存は不要、常温の冷暗所で十分）
早期使用: 開封後は1-2ヶ月で使い切る（エクストラバージンオリーブオイルなど風味油は特に早めに）

油の温度と食材への影響

温度帯	油の状態	適した食材・調理
80-100℃	静か、泡なし	コンフィ、低温調理（肉、魚）
140-160℃	小さな泡	野菜の素揚げ、低温揚げ
160-170℃	細かい泡が連続	唐揚げ、天ぷら（1度目）
170-180℃	活発に泡立つ	フライ、唐揚げ（2度揚げ）
180-190℃	激しく泡立つ	高温揚げ、油通し
200℃以上	煙が出始める	使用不可（油が劣化）

油の乳化とソース

油と水は本来混ざりませんが、乳化剤（卵黄、マスタード）や機械的撹拌により、微細な油滴が水中に分散した乳化状態を作ることができます。

代表的な乳化ソース：

マヨネーズ: 卵黄＋油＋酢
ヴィネグレット: 油＋酢（一時的乳化、使用前に振る）
ブールブラン: バター＋白ワイン＋エシャロット（温かい乳化ソース）
オランデーズソース: 卵黄＋澄ましバター＋レモン汁（温かい乳化ソース）

油の選び方

ラベルの読み方

「低温圧搾（コールドプレス）」「一番搾り」 機械的圧搾で抽出。栄養素と風味が豊富だが、価格が高く酸化しやすい。

「精製」「高温圧搾」 溶剤抽出後、高温で精製。無味無臭で安定しているが、栄養素は減少。

「遺伝子組み換えでない」 原料が非遺伝子組み換え（大豆、コーン、菜種など）。

「オーガニック」「有機JAS」 有機栽培された原料を使用。化学肥料・農薬不使用。

「エクストラバージン」（オリーブオイル） 酸度0.8%以下、機械的圧搾のみ。国際オリーブ協会（IOC）基準。

用途別おすすめの油

用途	おすすめの油	理由
揚げ物	米油、菜種油、アボカドオイル（精製）、パーム油	発煙点が高く、酸化に強い、繰り返し使える
炒め物（中華）	サラダ油、ラード、太白ごま油	高温に耐え、コクが出る
炒め物（洋食）	オリーブオイル、バター＋油、グレープシードオイル	風味が活きる
ドレッシング	エクストラバージンオリーブオイル、くるみ油、亜麻仁油、グレープシードオイル	風味と栄養価
製菓	バター、太白ごま油、米油、ココナッツオイル	風味と食感
和食の仕上げ	焙煎ごま油	香ばしさ
低温調理・コンフィ	オリーブオイル、太白ごま油、ココナッツオイル	風味が穏やか
東南アジア料理	ココナッツオイル、パーム油	現地の伝統的な油

料理ジャンル別の油の使い方

日本料理

天ぷら: 米油、菜種油、太白ごま油（軽く仕上がる）
炒め物・焼き物: サラダ油、太白ごま油
仕上げの風味付け: 焙煎ごま油（炊き込みご飯、炒め物）

フランス料理

ソテー: バター、オリーブオイル、バター＋油のコンビネーション
コンフィ: オリーブオイル、鴨脂
ソース: バター（モンテ）、エクストラバージンオリーブオイル（仕上げ）
揚げ物: ピーナッツ油（フレンチフライ）

イタリア料理

パスタソース: エクストラバージンオリーブオイル
リゾット: バター＋オリーブオイル
ドレッシング: エクストラバージンオリーブオイル
揚げ物（フリット）: オリーブオイル

中華料理

炒め物: サラダ油、ラード、ピーナッツ油
仕上げの風味付け: 焙煎ごま油、ラー油
揚げ物: サラダ油、ピーナッツ油

韓国料理

炒め物: 太白ごま油、サラダ油
仕上げの風味付け: 焙煎ごま油
ナムル: 焙煎ごま油

東南アジア料理

炒め物: ココナッツオイル、パーム油、サラダ油
カレー・煮込み: ココナッツオイル（風味付け）
揚げ物: パーム油、ココナッツオイル（精製）
デザート: ココナッツオイル

インド料理

炒め物・カレー: ギー（澄ましバター）、マスタードオイル
揚げ物: ギー、サラダ油
仕上げ: ギー（テンパリング）

まとめ

油は、料理に風味、コク、食感を与える重要な調味料です。原料、製法、脂肪酸組成により特性が異なり、発煙点、酸化安定性、風味特性を理解することで、適切な油を選び、料理の質を高めることができます。

加熱調理: 発煙点の高い米油、菜種油、精製サラダ油を選ぶ
生食: エクストラバージンオリーブオイル、くるみ油、亜麻仁油で風味と栄養を活かす
風味付け: ごま油、バター、ラードでコクと香りをプラス
保存: 遮光、密閉、低温保存で酸化を防ぐ

油の特性を理解し、料理に合わせて使い分けることで、プロの味に近づけます。

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