韓国料理のナムルの作り方の基本｜青菜は1分茹でて絞り、豆もやしは15分

この記事でわかること

ナムルの作り方の基本

青菜は1分茹で、生の7割まで絞り、重さの1%の塩とごま油で和える

豆もやしは何分茹でるか

少ない塩水で蓋をして15分。豆まで火を通す

水気はどこまで絞るか

生の重さの7割。ほうれん草300gなら210g

塩とごま油の量

塩は青菜1%・豆もやしとわらび2%台、ごま油は小さじ½から

おひたしとの違い

おひたしはだしの地に浸し、ナムルは油と塩で和える

ビビンバのご飯の上には、緑のほうれん草、白い豆もやし、茶色のわらびが並びます。どれもナムルですが、ほうれん草は1分茹でて絞り、豆もやしは蓋をして15分煮て、わらびは茹でてから炒めます。

同じ「ナムル」なのに、なぜ野菜ごとに作り方が違うのか。

韓国料理は、野菜を茹でるか炒めるかして（または生のまま）、固く絞り、塩や醤（ジャン。大豆で作る醤油や味噌）とごま油で和えたナムルを、毎日の膳にいちばん基本のおかずとして並べます。

茹で時間は野菜のどこまで火を通すかで変え、和える塩は野菜の重さから量ります。

この記事では、韓国料理が野菜をナムルにする理由と、茹で時間・水気の絞り方・和える調味の量を扱います。日本のおひたしとの違いにも触れます。

醤そのものの使い分けは韓国料理の醤の使い分け、にんにくやごま油を毎日の料理に入れる考え方は韓国料理の薬食同源で扱います。

醤・塩辛・ヤンニョム・ナムルの4つの技法がそれぞれ何をし、発酵を重ねることと体を整えることのどちらを支えるかは、韓国料理の技法にまとめています。

韓国料理のナムルは、野菜で火の通し方を分ける

野菜（標準レシピ）	火の通し方	茹でる・戻す時間	水気の抜き方	味を付けるもの
ほうれん草	沸いた湯で茹でて冷水にとる	1分	固く絞る	塩・ジンガンジャン
緑豆もやし（スクチュ）	沸いた湯で茹でて冷水にとる	1〜2分	固く絞る	塩
豆もやし（コンナムル）	少ない塩水で蓋をして煮る	15分	ざるに上げる	塩
わらび（干したもの）	水で戻して茹で、醤で和えて炒める	戻し30分・茹で30分	炒めて水を飛ばす	クッカンジャン
ききょうの根（トラジ）	塩でもんで苦みを抜き、茹でてから炒める	指定なし	固く絞る	塩・クッカンジャン
生しいたけ	茹でずに塩をして炒める	指定なし	茹でないので絞らない	塩
大根（生菜）	火を通さず、塩でもむ	指定なし	固く絞る	塩・酢・砂糖

出典: 韓食振興院（ハンシクチニョンウォン。韓国料理の普及を担う公的機関）の標準レシピ「나물」「고사리나물·도라지나물」「구절판」「무생채」。

ジンガンジャンは小麦を使う色の濃い醤油、クッカンジャンは汁物用の塩の強い醤油です（韓国料理の醤の使い分け）。

標準レシピのナムルには、塩辛は1品も入りません（韓国料理の塩辛（ジョッカル）の使い方）。

いちばん基本のほうれん草のナムルなら、手順は4つです。

手順（ほうれん草300g）	量と時間	上げどき・目安
茹でる	湯3L（野菜の10倍）に塩を少し、1分以内	茎をつまんで生の張りが抜けている
冷やす	冷水にとる	芯まで冷えたらすぐ引き上げる
絞る	両手で棒状に握る	約210g（生の7割）
和える	塩小さじ⅓・ジンガンジャン小さじ1・ごま油小さじ½・すりごま小さじ1	調味料を先に混ぜ、野菜を入れてほぐす

出典: 韓食振興院の標準レシピ「나물」。湯の量と上げどきは茹で方のコツ。

ナムルは、膳にいちばん基本のおかずとして並ぶ

ナムルは、火を通したものと生のものを合わせた呼び名

韓国の百科事典は、ナムルを「山や野でとった植物や野菜に味を付けたおかず」とし、日常のおかずの中で最も基本的なものとしています。

呼び名	標準国語大辞典の定義	例（標準レシピ）
熟菜（スクチェ）	火を通して和えたナムル	ほうれん草・豆もやし・わらび
生菜（センチェ）	火を通さず生で和えたナムル	大根

出典: 国立国語院『標準国語大辞典』。

ナムルは両方の総称ですが、ふつうナムルといえば熟菜を指します。熟菜は、茹でて和えるもの（ほうれん草・せり・春菊・緑豆もやし・豆もやし）と、油で炒めるもの（わらび・ぜんまい・ききょうの根・きのこ・干したかぼちゃ）に分かれます。

干した野菜を戻せば、冬でもナムルが並ぶ

旬の野菜のほかに、その時々の野菜を干しておき、冬や芽の出ない早春に水で戻して使います。だからナムルは、1年中いつでも膳に載せられるおかずです。

膳にナムルと何を並べ、おかずを何品にするかは韓国料理の献立にあります。

2〜3色を1皿に盛る

1皿に盛った3色のナムル。左から、茹でて和えたほうれん草（緑）、豆もやし（白）、戻して炒めたわらび（茶）

ナムルは2〜3種を1皿に盛ることが多く、白・緑などの色が並んで、違う味が合わさります。茹でて和えたものと炒めたものは、分けて盛ります。

色	ナムルにする野菜（標準レシピのビビンバ）
緑	きゅうり・ズッキーニ・ほうれん草・せり・春菊
白	ききょうの根・緑豆もやし・豆もやし・大根
茶	わらび・しいたけ

出典: 韓国民族文化大百科事典「나물」、韓食振興院の標準レシピ「비빔밥」「무생채」。

ビビンバの標準レシピは、ナムルにする野菜は決まっておらず、その季節にいちばん多く出回るおいしい野菜でよいとして、色ごとに野菜を挙げています。季節の野菜から緑・白・茶を1つずつ選べば、3色が揃います。

茹で時間は、どこまで火を通すかで変える

青菜は1分茹でて、すぐ冷水にとる

ほうれん草は、塩を少し（標準レシピは量を書いていません）入れた沸いた湯で1分茹で、すぐ冷水にとります。冷えたら引き上げて固く絞り、長ければ5cmに切ります。

茹でる湯は野菜の重さの10倍にすると、沸いた湯に入れても温度が約7℃しか下がりません。茎から入れて約30秒、葉を沈めて約10秒、合わせて1分以内で、茎を1本つまんで生の張りが抜けていれば上げます（茹で方のコツ）。

標準レシピは「塩水で青く茹でる」と書きますが、家庭で入れる量の塩では緑は守れません。緑を守るのは、短く茹でてすぐ冷水にとる手順です（緑野菜の色止めの科学）。

せりと緑豆もやしも同じ扱いで、緑豆もやしは1〜2分です。

豆もやしは豆まで火を通すので、蓋をして15分

もやし	標準レシピの茹で時間	日本のレシピの例
豆もやし（大豆のもやし）	蓋をして15分（10分以上）	30秒〜2分

出典: 韓食振興院の標準レシピ「나물」「비빔밥」「구절판」。日本のレシピの例は、検索上位の豆もやしのナムルとビビンバのレシピ2本（2026年11月）。

豆もやし300gは、根を取って洗い、水½カップと塩小さじ1を入れて蓋をし、弱火で15分煮ます。水は豆もやしが浸からない量で、蓋の中の蒸気で火を通します。

標準レシピは、豆もやしは10分以上煮て、先に付いた黄色い豆（豆の頭）まで完全に火を通すとし、豆もやしの汁物では、生臭さが出ないよう十分に煮ると書いています。

日本のレシピは30秒〜2分で上げて歯ごたえを残すものが多く、標準レシピとは別の仕上がりです。豆の生臭さを残したくないなら15分、歯ごたえを優先するなら短く、で選びます。

鍋から豆もやしの煮えたにおいがしてきたら、豆の頭を1つ噛み、生の豆の青臭さが無ければ上げます。

干したわらびは、30分戻して30分茹でてから炒める

わらびの工程	かける時間	使う量（4人分）
冷水で戻す	30分（山菜と合わせるなら1時間）	干したわらび45g
沸いた湯で茹でる	30分（山菜と合わせるなら15分）	戻して300g
5cmに切り、醤で和えて置く	20分	クッカンジャン大さじ2・ねぎ大さじ1・にんにく大さじ½
油で炒め、水を足して蓋をする	水がなくなるまで弱火	油大さじ1・水大さじ4
ごまとごま油を足して炒める	仕上げにひと混ぜ	ごま油大さじ1

出典: 韓食振興院の標準レシピ「고사리나물」「산채비빔밥」。

標準レシピの고사리（コサリ）は、植物としてはわらびです。ぜんまいは韓国では고비（コビ）と呼ばれ、百科事典も別のナムルとして並べています。

苦い根と硬い野菜は、先に塩でもむ

ききょうの根240gは、細く切って水¼カップと塩大さじ1でよくもみ、苦みを抜いてから茹でて冷水にとり、絞ります。標準レシピは、苦みのある野菜は先に茹でて苦みを抜いてから味を付けるとしています。

きゅうり・ズッキーニ・大根のような硬い野菜は、塩で軽く漬けて水を出してから炒めます。生菜にする大根は、300gに塩大さじ1をふって軽く漬け、固く絞ってから和えます。

塩でもむと水が出るのは、細胞の中より外の塩が濃いと、水が外へ引き出されるからです（浸透圧）。先に水を出して絞っておくので、炒めても和えても水っぽくなりません。

茹でた青菜は、生の重さの7割になるまで固く絞る

百科事典は、茹でたナムルを固く絞るのは、余分な水で味が薄まるのを防ぐためだとしています。

標準レシピは「固く絞る」とだけ書き、重さは示していません。日本食品標準成分表（八訂）では、茹でて冷水にとり手で搾ったほうれん草は、生の重さの70%です。

ほうれん草300gなら、絞ったあと約210gが目安です。束を両手で棒状にまとめて握り、指のあいだから水が落ちなくなるまで絞ります。量りに載せて、まだ240g以上あるならもう一度絞ります。

冷水には長く浸けません。浸けているあいだに葉に水が入り、水に溶ける成分も抜けていきます（茹で方のコツ）。

豆もやしは絞らず、ざるに上げて水を切ります。

和える塩は青菜で野菜の重さの1%、ごま油は小さじ½から

塩は、豆もやしとわらびで2%台、炒めたきのこで0.5%

ナムル（4人分）	野菜	塩と醤	入る塩（g）	野菜に対する塩（%）
ほうれん草	300g	塩小さじ⅓・ジンガンジャン小さじ1	2.9〜3.0	1.0（絞ったあとの重さで1.4）
豆もやし	300g	塩小さじ1	6	2.0（茹でたあとの重さで2.4）
わらび	戻して300g	クッカンジャン大さじ2	6.8〜7.9	2.3〜2.6
生しいたけ	300g	塩小さじ¼	1.5	0.5

出典: 韓食振興院の標準レシピ「나물」「고사리나물」。豆もやしの茹で湯の塩は数えていません。

計算は、塩小さじ1を6g、醤の大さじ1を18g、ジンガンジャンの塩分を15〜17%、クッカンジャンを19〜22%としました（韓国料理の醤の使い分けと同じ換算）。

料理全体の塩は1%前後が目安で（塩味の科学）、ほうれん草のナムルはその値です。豆もやしとわらびは、標準レシピでは2%以上です。

初めて作るなら、青菜は生の重さの1%、豆もやしとわらびは2%から始め、ご飯と一緒に味を見て足します。

ごま油は、青菜に小さじ½、乾物に大さじ1

ナムル（300g）	ごま油	にんにく	ごま
ほうれん草	小さじ½	なし	すりごま小さじ1
豆もやし	小さじ½	小さじ½	すりごま小さじ1
生しいたけ	大さじ½（炒め油は別に大さじ½）	なし	なし
わらび	大さじ1（炒め油は別に大さじ1）	大さじ½	すりごま大さじ½

出典: 韓食振興院の標準レシピ「나물」「고사리나물」。ごま油とにんにくの量は韓国料理の薬食同源と同じです。

茹でて和えるナムルは、塩・醤・ごま油・ごまを先に混ぜておき、そこへ絞った野菜を入れて和えます。標準レシピは、香りのよい野菜にはねぎとにんにくを濃くしないよう添えていて、ほうれん草には入れません。

茹でたナムルに酢は入れず、生のナムルには酢と砂糖を入れる

百科事典は、茹でたり炒めたりしたナムルの味付けに、酢は入れないとしています。醤の代わりに塩を使うのは、色をきれいに出したいときです。

生菜は逆で、大根の生菜は大根100gに酢大さじ1と砂糖大さじ1を入れ、塩・醤・唐辛子粉のどれかで味を付けます。

日本のおひたしは、絞ったあとにだしで割った地に浸す

茹でて冷水にとり、絞るところまでは、日本のおひたしもナムルも同じです。違うのは、絞ったあとに何で味を入れるかです。

料理	絞ったあと	調味料と一緒に入るもの
韓国のナムル	塩・醤・ごま・ごま油を合わせて和える	ごま油・ごま
日本のおひたし	醤油をだしで割った浸し地に浸す	だし

出典: 韓国民族文化大百科事典「나물」、和食のうま味の土台。

おひたしは、醤油をそのままかけると葉から水が出て味が薄まるので、だしで割った地に浸して味を含ませます（醤油洗い）。ナムルは固く絞った野菜を、ごま油を合わせた調味料で和えるので、皿に汁を張りません。

ご飯と一緒に食べ、ごま油とごまの香りを付けたいならナムル、だしの香りで青菜を食べたいならおひたしにします。

うまくいかせる条件

こんなとき	どうするか	なぜ
鍋の湯が野菜の重さの10倍に足りない	野菜を分けて茹でる	湯の温度が下がり、沸き直るまでに色が変わる
豆もやしを緑豆もやしに替える	茹で時間を1〜2分にして冷水にとり、絞る	標準レシピは緑豆もやしを1〜2分で上げる
作り置きして翌日に出す	食べる前に皿の汁を捨て、塩を味見して足す	時間がたつと野菜から水が出て味が薄まる
干したわらびの代わりに水煮を使う	戻しと茹では省き、醤で和えて20分置いてから炒める	水煮は茹でてあるので、味を入れて水を飛ばす工程だけが要る

よくある失敗と対策

水っぽい・ゆるい回復できる

なぜ

茹でた青菜を軽く絞っただけで和え、残った水が皿にたまって塩とごま油が薄まりました

どうする

ざるに上げて汁を切り、塩を少し足して和え直します

次から

絞ったら量り、生の重さの7割まで絞ります

緑野菜が茶色くなった部分的

なぜ

2分以上茹でたか冷水にとらず、熱で緑の色素の中心のマグネシウムが抜けて茶色に変わりました

どうする

色は戻りません。塩でなくジンガンジャンで和え、醤油色のナムルにします

次から

10倍の湯で1分以内に上げ、すぐ冷水にとります

青臭い回復できる

なぜ

豆もやしを青菜と同じ1〜2分で上げ、先の豆に火が通らず、生の大豆の青臭さが残りました

どうする

鍋に戻して少しの水を足し、蓋をして10分以上煮ます

次から

少ない塩水で蓋をして15分、煮えたにおいがしてから上げます

味が染み込まない回復できる

なぜ

茹でたわらびに醤をかけてすぐ炒め、醤が太い茎にしみ込む20分を置きませんでした

どうする

クッカンジャン・ねぎ・にんにくで和えて20分置き、もう一度炒めます

次から

茹でたら切って醤で和え、20分置いてから炒めます

同じ症状を他の料理でも探すなら 失敗と対処の索引 へ。

ナムルを作るときに押さえる3つ

• 茹で時間は火を通す部分で変えます。青菜は1分、緑豆もやしは1〜2分、豆もやしは豆まで火を通すため蓋をして15分、干したわらびは30分戻して30分茹でてから炒めます
• 茹でた青菜は、生の重さの7割まで固く絞ります。ほうれん草300gなら210gです
• 塩は青菜で野菜の重さの1%、豆もやしとわらびで2%から。ごま油は青菜300gに小さじ½で、塩と先に混ぜてから和えます

ナムルの調味は、和える直前に塩・醤・ごま油・ごまを混ぜるだけで、標準レシピのほうれん草と豆もやしには砂糖が入りません。醤ににんにく・ねぎ・砂糖を合わせ、炒めや焼き物の味を付ける合わせ調味料はヤンニョムにあります。